常常腹泻、便秘、放臭屁的小伙伴看过来！你可能是膳食纤维摄入不足哦！想要补膳食纤维，这七种食物一定要多吃！
膳食纤维作为人体“七大营养素”之一，是指植物中自然存在、提取或合成的碳水化合物聚合，属于多糖类物质。然而，不少人的膳食纤维摄入量都显示不足。
据年《中国居民膳食纤维摄入白皮书》显示：中国居民膳食纤维摄入严重不足，每日摄入量只有11g，还不到推荐量的一半！
膳食纤维相比于蛋白质、维生素来说，确实没有那么“出名”，可是，我们的健康同样离不开它。
足量的膳食纤维可降低疾病风险
虽然膳食纤维不能被消化、吸收，但它有着重要的保健功能，如足量的膳食纤维可以防止便秘、减肥、保护肠道等。
不过，相关研究证实，膳食纤维的好处远不止于此。
发表在《PlosMedicine》医学杂志上的一项研究，收集了名Ⅰ型或Ⅱ型糖尿病成年人中的相关数据，根据对比后发现，与摄入最少膳食纤维者相比，膳食纤维摄入量较高者的过早死亡率显著降低。
该研究小组还分析了名糖尿病前期、Ⅰ型或Ⅱ型受试者的实验，实验为他们提供了至少6周的更多纤维和全谷物摄入。
最后，研究小组表示，这些受试者在增加其纤维或全谷物摄入量后，血糖控制、胆固醇水平、体重减轻得到了改善。
此外，世界卫生组织也曾委托研究人员开展了一项关于膳食纤维的研究。该研究数据得出：每日摄入的膳食纤维量增加8g，肠癌、二型糖尿病、心脏病的发病率下降5%~27%。
也就是说，摄入足量的膳食纤维，对降低某些疾病的风险有帮助！
那么，我们摄入多少膳食纤维才算“足量”呢？
膳食纤维的摄入量
中国营养学会提出，成年人的膳食纤维摄入量为25g~35g/天，比如每天摄入克蔬菜，约10克膳食纤维，再吃克水果，约5g膳食纤维，其余的吃杂粮补充。
而“富贵病”（糖尿病、脂肪肝、肥胖病等）患者在此基础上，应增加10~15g/天；2~20岁的幼童、青少年，其摄入量按年龄增加5~10g/日。
按照这一个标准，就不用担心出错了。
但是，大家不要盲目食用过量的膳食纤维，否则对健康有危害。
一方面，过量摄入膳食纤维，在延缓糖分和脂类吸收的同时，也在一定程度上阻碍了部分常量和微量元素的吸收，特别是钙、铁、锌等元素。
另一方面，大量食用膳食纤维，可能使胃肠道“不堪重负”。尤其糖尿病患者的胃肠道功能较弱，胃排空往往延迟，甚至出现不同程度的胃轻瘫。
7大“膳食纤维高手”
我们在日常的食物中，就能轻易地获取膳食纤维。以下7种常见食物，它们都富含膳食纤维，不妨多吃吃吧！
07
羽衣甘蓝：4.1g/g；
适合减肥者，建议做沙拉餐，忌大火炒，否则破坏营养。
06
芋头：5.1g/g
最好用来替代米饭等主食，储存时不要放冰箱，洗时要戴手套。
05
燕麦：10.1/g
适合早餐吃，一次的食用量低于40g；消化差的人不宜多吃。
04
百香果：10.4g/g
含人体必需的17种氨基酸等，有助于消除疲劳、降脂。
03
*豆：15.5g/g
富含大豆异*酮，对女性有益，但嘌呤物质多，痛风者不宜吃。
02
杏仁：19.2g/g
一天吃3~4粒为宜；苦杏仁要熟食，且每天不超过10粒。
01
魔芋：74.4g/g
理想的“降糖食品”，主要成分是魔芋胶；低脂、零卡路里。
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